Olahraga saat hamil baik dilakukan pada awal masa kehamilan sampai pada usia kandungan 24 minggu, karena apada trimester terakhir, perut anda sudah semakin memebsar hingga fisik tidak lagi mendukung untuk melakukan gerakan yang sulit seperti senam. Namun olahraga seperti berjalan kaki masih tetap disarankan selama kondisi fisik anda mendukung, yakni tidak mudah lelah atau dehidrasi.
Sebelum melakukan olahraga, ibu hami disarankan untuk melakukan pemanasan selama kira-kira 10 menit. Lakukan olahraga secara rutin dengan menagemen waktu yang baik, misalnya pada minggu pertama olahraga dilakukan selama sepuluh menit, pada minggu kemudian, waktu olahraga perlu ditambah.
 |
| Berenang, salah satu olahraga bermanfaat bagi ibu hamil |
Berikut ini beberapa jenis olahraga yang disarankan untuk Ibu Hamil.
1. Jalan Kaki
Merupakan jenis olah raga terbaik yang bisa dilakukan oleh ibu hamil selama kehamilannya. Jalan kaki sangat baik untuk melancarkan peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap fit. Melakukan jalan kaki tentunya semua orang bisa melakukannya, tidak memerlukan peralatan, bisa dilakukan di mana saja dan bisa dilakukan hingga akhir kehamilan.
Manfaat bagi Tubuh: Meski selama ini Anda tak pernah berolahraga, berjalan cepat di sekitar rumah merupakan awal yang baik. Anda akan merasakan manfaat olahraga kardiovaskular ini tanpa mengalami banyak tekanan di lutut dan pergelangan kaki. Bahkan Anda bisa melakukannya di mana dan kapan saja selama sembilan bulan penuh.
Keamanan Perut: “Dengan perut yang membesar, Anda bisa kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi, kata Dr. Crites. Cobalah berjalan di permukaan yang mulus, waspadai jalan yang berlubang atau rintangan lain. Jangan lupa mengenakan sneakers yang mendukung. Kaki Anda mungkin akan membengkak di trimester terakhir. Jadi, jika sepatu mulai terasa sempit, ganti sepatu baru dengan setengah ukuran lebih besar.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per hari.
Selama melakukan olahraga jalan kaki, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan kaki saat malam hari. Hindari pula jalan kaki dengan jalur yang menanjak.
Hentikan olah raga jalan kaki, jika ibu hamil mengalami perdarahan, sesak nafas, mengalami kontraksi, pusing, mengalami sakit dada, sakit atau kram pada betis, dicurigai adanya pecah ketuban atau setelah jalan kaki adanya kondisi dimana janin pergerakannya jadi berkurang.
2. Berenang
Para ahli kesehatan menyatakan bahwa berenang merupakan salah satu olahraga terbaik bagi ibu hamil. berenang sangat baik sebab sangat bagus melatih otot-otot besar (kaki dan tangan). Memberi manfaat bagi kinerja jantung dan juga mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil yang over weight. Selain itu olahraga berenang dapat menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi .
Namun meskipun demikian disarankan ibu hamil setiap 15 menit sekali minum satu gelas air selama melakukan olahraga renang dan satu gelas setelah selesai. Olahraga berenang sendiri bisa dilakukan ibu hamil selama 30 menit dalam sehari. Gaya dada cocok dilakukan oleh ibu hamil karena tidak membutuhkan banyak putaran seperti pada gaya bebas juga hanya membutuhkan tenaga yang minim. Selain itu gaya punggung juga baik dilakukan oleh ibu hamil saat renang karena air dapat mengurangi efek gravitasi pada tubuh dan dengan posisi terlentang menghindari resiko terganggunya aliran darah.
Manfaat bagi Tubuh: Olahraga renang memberi kebebasan bergerak tanpa tekanan pada sendi-sendi. “Saya merasa sangat ringan di kolam renang. Padahal saya hamil bayi kembar, kata Sharon Snyder dari San Fransisco, yang sedang hamil empat bulan. Hamil sembilan bulan pun Anda masih tetap bisa berenang, berjalan, beraerobik, dan menari di dalam air.
Keamanan Perut: Pilih gaya yang membuat Anda nyaman, tidak menimbulkan sakit di leher, pundak, atau otot punggung. Gaya dada misalnya, sebab Anda tak perlu memutar batang tubuh atau perut. Hati-hati saat masuk ke dalam air. Sebaiknya jangan menyelam atau melompat karena perut akan mengalami tekanan. Hindari kolam yang airnya hangat sekali, steam room, hot tub, dan sauna, karena bisa menimbulkan panas berlebihan.
3. Senam Hamil
Meskipun ibu hamil bisa melakukan senam secara sendiri berdasarkan DVD yang banyak beredar namun akan lebih baik jika ibu hamil melakukan senam hamil dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas-kelas hamil yang saat ini banyak berdiri. Selain mendapatkan kebugaran dan panduan yang tepat , ibu dapat berinteraksi dengan ibu ibu hamil lainnya sehingga makin memperbanyak pengetahuan dan berbagi pengalaman dengan yang lain. Dengan melakukan senam hamil, dapat menambah kesehatan dan kebugaran ibu hamil beserta janinnya . Selain itu senam hamil dapat membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang diperlukan saat persalinan nanti sehingga akan mempermudah proses persalinan.
4. Yoga
Sama halnya dengan senam hamil, jika ibu hamil ingin melakukan yoga ada baiknya mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli. Selain membantu kebugaran tubuh ibu hamil, kelebihan yoga adalah melatih pernapasan dan relaksasi ibu hamil yang sangat penting diperlukan saat persalinan nanti karena, pada saat persalinan nanti dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik dan ibu hamil yang rileks dan yoga bisa membantu mewujudkan itu. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut akan proses persalinan.
Manfaat bagi Tubuh: Kelas prenatal yoga membantu menjaga kelenturan sendi-sendi dan mempertahankan fleksibilitas. “Selain itu, yoga memperkuat sistem otot, merangsang peredaran darah, dan membuat Anda rileks. Anda bisa menerapkan teknik yang Anda pelajari agar tetap tenang selama proses melahirkan, kata Sokna Heathyre Mabin, instruktur yoga di Laughing Lotus, New York City.
Keamanan Perut: Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh Anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim Anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Dan, hindari stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal & Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mengetahui sebatas apa yang bisa Anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.
5. Peregangan
Dengan melakukan latihan peregangan dapat membantu fleksibilitas tubuh ibu hamil yang diperlukan saat proses persalinan dan juga dapat membantu mengurangi rasa sakit saat persalinan. Latihan peregangan juga dapat membantu relaksasi ibu hamil.
Mengingatkan kembali melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum ibu hamil melakukan olahraga.
Sumber : bidanku[dot]com
